何為平衡膳食？

平衡膳食，又稱"健康膳食"，是指所攝入的營(yíng)養(yǎng)素?cái)?shù)量充足、種類齊全、比例適當(dāng)，并且與人體的需要保持平衡關(guān)系的膳食模式。《中國居民膳食指南（2022)》中提出八條膳食準(zhǔn)則，分別為：

食物多樣，合理搭配；

吃動(dòng)平衡，健康體重；

多吃蔬果、奶類、全谷、大豆；

適量吃魚、禽、蛋、瘦肉；

少鹽少油，控糖限酒；

規(guī)律進(jìn)餐，足量飲水；

會(huì)烹會(huì)選，會(huì)看標(biāo)簽；

公筷分餐，杜絕浪費(fèi)。

如果將每天食物的攝取量形象地比喻為寶塔結(jié)構(gòu)，從下往上分別應(yīng)是谷類200~300g（包括全谷物和雜糧50~150g）和薯類50~100g、水果類200~350g、蔬菜類300~500g、動(dòng)物性食物120~200g、奶及奶制品300~500g、大豆及

堅(jiān)果類25~35g、油25~30g、鹽低于5g。同時(shí)，該指南還提出了要"足量飲水"，每天男性成年人應(yīng)飲水1700mL以上，女性成年人應(yīng)飲水1500mL以上（如圖所示）。

國人膳食失衡之最突出——礦物質(zhì)失衡

當(dāng)今中國人的膳食結(jié)構(gòu)正處于東西方模式的融合交匯之中，雖然三大能量營(yíng)養(yǎng)素?cái)z取量已經(jīng)大大增加，但谷類、薯類、果蔬類、乳類、豆類這些富含維生素和礦物質(zhì)的食物攝取狀況很不理想。管中窺豹，僅僅從2018年"上海市居民膳食與健康狀況監(jiān)測(cè)結(jié)果"[8)

就可以看到國人膳食失衡的嚴(yán)重程度：

蔬菜方面，當(dāng)時(shí)的《中國居民膳食指南（2016)》推薦人均每日攝入450g，實(shí)際上海人均每日攝入只有249.3g;

水果方面，推薦300g，實(shí)際107.0g;

乳及乳制品方面，推薦300g，實(shí)際97.2g;

大豆及其制品方面，推薦25g，實(shí)際11.2g;

堅(jiān)果方面，推薦10g，實(shí)際3.2g;

烹調(diào)油方面，推薦不超過25g，實(shí)際36.4g;

烹調(diào)鹽方面，推薦不超過6g，實(shí)際7.5g;

飲水量方面，推薦1500~1700mL，實(shí)際僅有731.9mL。

可見，即使在上海這樣的發(fā)達(dá)地區(qū)，也存在相當(dāng)明顯的果蔬攝取少（維生素和礦物質(zhì)攝取少）、乳類食品少（鈣和蛋白質(zhì)攝取少）、食鹽多（鈉和氯攝取過多）、飲水貧乏的問題。這樣的膳食特點(diǎn)很容易導(dǎo)致人體礦物質(zhì)失衡，增加許多健康風(fēng)險(xiǎn)。